Life Hack 101: Komitmen Hidup Sehat Dimulai dari Menipu Diri Sendiri

Salah satu hal yang paling marak berubah di kala pandemi adalah gaya hidup. Sisi positifnya, makin banyak orang yang sadar untuk berolahraga karena absennya waktu yang dibutuhkan untuk ngantor. Yang kedua, banyak orang yang sadar untuk mengkonsumsi makanan sehat dengan lebih memilih untuk memasak daripada jajan makanan instan di luar sana. Zhao Hu, et al (2020) membuktikan bahwa 30% responden di usia 18-60 tahun mengkonsumsi buah lebih banyak dibandingkan sebelum pandemi dan penelitian Di Renzo, et al (2020) menunjukkan bahwa terdapat peningkatan aktivitas bodyweight dan terdapat penurunan angka perokok di Italia selama pandemi berlangsung.

Dengan fakta-fakta tersebut, pandemi bisa jadi salah satu opsi untuk memperkuat keinginan kamu untuk berdiet atau memulai gaya hidup sehat. Namun yang perlu kamu ketahui, berdiet lebih baik didasarkan dari komitmen untuk memiliki badan yang sehat bukan badan yang keren. Dua hal ini cukup berbeda karena bisa jadi badan keren belum tentu sehat. Lalu apa sih yang bisa kita lakukan untuk menjaga komitmen hidup sehat itu? Salah satu hal yang bisa kamu gunakan adalah pendekatan melalui ilmu perilaku.

Menurut ilmu perilaku, manusia memiliki dua sistem kognitif yaitu Sistem 1 dan Sistem 2, hal ini diperkenalkan oleh Richard Thaler dalam bukunya Nudge. Sistem 1 merupakan pola pikir yang bersifat otomatis, tidak terkontrol, dan asosiatif. Seringkali dalam urusan diet, otak kita akan memproses dengan cepat bahwa kita ingin mendapatkan tubuh langsing dalam waktu singkat dan effortless. Hal tersebut disebabkan oleh Sistem 1. Sistem 1 akan membuat seseorang memiliki keinginan kuat untuk melakukan diet. Namun hal ini tidak bertahan lama karena sifat alami Sistem 1 yang menginginkan shortcut. Hasilnya, seseorang akan terjebak di dalam lingkaran diet yoyo yaitu diet yang menyebabkan naik turunnya berat badan secara drastis. Salah satu ciri seseorang dengan hanya mengandalkan Willpower yang dipengaruhi oleh Sistem 1 ini adalah terobsesi dengan angka timbangan dan porsi makan, sehingga mereka mengambil jalan ekstrem dengan mengurangi porsi makan secara berlebih.

Perubahan berat badan secara ekstrem membahayakan kesehatan jantung. Dibuktikan oleh sebuah studi yang dilakukan oleh Lloyd-Jones, et al (2007) bahwa di antara 2.500 responden pria dan wanita, individu yang menjaga berat badan ideal menunjukkan tanda-tanda jantung yang sehat daripada mereka yang mengalami kenaikan atau penurunan berat badan secara drastis. Penurunan berat badan akan berkontribusi pada tekanan darah, detak jantung, kadar gula dalam darah serta sistem ekskresi pada ginjal untuk membaik. Jika terjadi perubahan mendadak pada berat badan, tentu saja aktivitas tersebut juga akan terpengaruh secara cepat ke level yang tidak sehat.

Sulit rasanya jika hanya mengandalkan willpower saat berusaha mengubah kebiasaan. Menurut Roy Baumeister (2011) dalam buku “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength,” manusia memiliki energi mental terbatas untuk bisa mengontrol tindakannya terus menerus. Saat kita kehabisan energi mental tersebut, kita masuk ke dalam fase ego depletion, yaitu situasi saat willpower kita rendah. Saat mengalami ego depletion, kita akan mencari cara untuk mengembalikan energi mental kita. Salah satu cara mudah mengembalikan energi mental adalah dengan mengkonsumsi makanan tinggi glikemik dan gula. Keterbatasan ini menjelaskan mengapa banyak orang tidak dapat mempertahankan berat badannya setelah menjalani diet ketat. 

Selain mengandalkan willpower dari Sistem 1, untuk terus konsisten menjaga berat badan perlu ada peran dari Sistem 2. Sistem 2 bekerja secara terkontrol, disadari oleh individu (conscious), self-aware, dan patuh pada peraturan. Dengan mengeksploitasi sistem kognitif yang sudah menjadi bawaan dari lahir ini, kamu bisa memulai diet dengan cara yang lebih bisa diterima oleh diri. Yang pertama, memahami konteks dan alasan untuk berdiet, lalu menerima kondisi bahwa melakukan diet itu memang butuh waktu yang tidak singkat serta usaha yang tidak sederhana, membangun kebiasaan baru dan konsisten melaksanakannya, lalu merencanakan konsistensi untuk diet. Dengan memanfaatkan sifat sistem 2 yang bersifat nurturing, kita bisa membangun pola hidup yang lebih sehat secara perlahan dibandingkan berfokus pada angka timbangan. Disamping itu, kita juga bisa menggunakan nudge dan membangun choice architecture yang mendukung diet kita di lingkungan sekitar. Beberapa hal praktis yang bisa dilakukan dengan prinsip nudge antara lain:

  1. Makan di piring yang berukuran lebih kecil untuk mengurangi porsi makan. Memanfaatkan ilusi optik, makanan yang sama terlihat lebih banyak ketika disajikan di piring yang lebih kecil. Persepsi ini membuat kita merasa lebih kenyang ketika makan di piring yang lebih kecil. Selain itu, isyarat visual ketika piring penuh membuat kita mengambil makanan lebih sedikit di piring yang lebih kecil.
  2. Uninstall aplikasi pesan antar kuliner di ponsel sehingga mengurangi dorongan untuk jajan. Dengan meng-uninstall aplikasi pesan antar, kita telah mengurangi stimulus yang bisa mendorong untuk mengkonsumsi makanan di luar program diet kita, sehingga mengurangi kemungkinan untuk cheating ketika diet.
  3. Tidak menyimpan banyak makanan di rumah, terutama junk food tinggi kalori sehingga mengurangi pilihan makanan yang bisa dikonsumsi di rumah. Seringkali, kita berpikir untuk menyimpan banyak makanan di rumah untuk kepraktisan agar tidak sering-sering berbelanja dan berjaga-jaga. Namun, hal ini membuat kita lebih mungkin untuk overeating ketika sedang berdiet. Batasi stok makanan di rumah sehingga dibutuhkan usaha lebih jika ingin mengkonsumsi makanan di luar program diet.
  4. Hanya membeli makanan sehat saat berbelanja bulanan untuk membatasi pilihan makanan di rumah. Dengan hanya membeli makanan sehat yang sesuai dengan diet, kita telah membangun choice architecture stok makanan di rumah yang mendukung diet kita. Dengan begitu, kita telah membatasi pilihan di rumah ketika ada keinginan untuk makan. Untuk memudahkan saat memilih belanjaanmu, buat daftar makanan yang sesuai dengan program dietmu sebelum pergi ke supermarket.
  5. Membuat meal preparation secara rutin. Membuat perencanaan makanan yang dikonsumsi seminggu ke depan dapat membantu berkomitmen dengan program diet yang dijalani. Kelompokkan bahan makanan yang dipakai teratur untuk memudahkan kita menyiapkan makanan setiap harinya.
  6. Memanfaatkan salience dengan cara membuat jadwal rutin asupan harian kalori dan gizi sehingga otak kita secara sadar akan mematuhi jadwal yang sudah kita buat.

Dilansir dari Insider, Jean-Pierre Montani seorang profesor dengan spesialisasi obesitas dan siklus berat badan dari University of Fribourg, ada beberapa tips yang dapat diadaptasi untuk melakukan diet sehat:

  1. Atur tujuan diet untuk jangka panjang, tidak untuk 3 bulan saja atau satu tahun saja. Motivasi diet yang paling tepat sebenarnya adalah untuk hidup sehat bukan hanya untuk mendapatkan badan yang keren.
  2. Hindari mengurangi kalori secara ekstrem karena hal ini justru akan menimbulkan efek Diet Yo-Yo. Lebih baik perhatikan asupan kalori tapi tetap memperhatikan keseimbangan gizi.
  3. Memasak makanan sendiri juga sangat disarankan oleh Prof. Montani. Sebab dengan memasak sendiri, nutrisi dan gizi yang dikonsumsi lebih dapat dikontrol.
  4. Usahakan agar selalu terhidrasi dengan banyak minum air putih sebelum makan dan menghindari minuman berkarbonasi.
  5. Perbanyak konsumsi sayuran dan lebih baik dikonsumsi sebelum makan berat, dengan begitu konsumsi untuk makanan padat kalori seperti daging dan nasi akan berkurang secara otomatis.

Mengurangi makanan favorit secara drastis juga tidak disarankan, lebih baik mengurangi porsi makanan favorit sedikit demi sedikit sehingga tubuh tidak terlalu terkejut dan sistem kognitif kita dapat menerimanya secara sadar. Selain untuk menjaga kesehatan raga, strategi ini perlu dilakukan untuk menjaga energi mental kita yang juga mencari sumber energi dari makanan yang kita konsumsi. Strategi self-control juga dapat berkontribusi pada suksesnya diet sehat, dimulai dari rajin melakukan perencanaan asupan gizi serta nutrisi, patuh pada jadwal yang telah dibuat, serta self-reward pada diri sendiri. 
Berkomitmen untuk diet sehat tanpa terlalu membatasi diri akan mendorong individu untuk lebih memahami kebutuhan gizi yang dibutuhkan. Sehingga hal ini akan membuat seseorang tidak lagi memandang bahwa diet itu berat, justru diet yang tepat akan membuatmu lebih mengapresiasi tubuh sendiri dan membangun gaya hidup sehat yang bersifat sustainable.